للبقاء بصحة جيدة ، من المهم التفكير في الصحة البدنية والصحة العقلية وحياتك وأنشطتك الاجتماعية.

الصحة الجسدية

  • تناول وجبات منتظمة متوازنة.
  • كل ببطء. اسمح لنفسك بنصف ساعة على الأقل لكل وجبة.
  • حاول أن تشرب على الأقل لترين (ستة إلى ثمانية أكواب متوسطة) من السوائل يوميًا.
  • حاول أن تأكل ما لا يقل عن خمسة أجزاء من الفاكهة والخضروات كل يوم. جزء هو ما يناسب يدك المقعرة.
  • إذا كنت تدخن ، فحاول الاستسلام وشرب الكحول باعتدال (إن وجد). ستتمكن جراحة GP الخاصة بك من تقديم الدعم والمشورة بشأن المستويات الصحية للكحول وعن الإقلاع عن التدخين.
  • حاول القيام ببعض التمارين على الأقل خمسة أيام في الأسبوع ، لمدة 30 دقيقة أو أكثر في كل مرة. المشي السريع والسباحة وركوب الدراجات أو دفع جزازة العشب.
  • فكر في الانضمام إلى مجموعة أو مجموعة تمرينات محلية مثل مجموعة المشي أو تاي تشي أو التمارين الرياضية أو اليوغا. قم بزيارة مكتبتك ، والتحدث إلى طبيبك العام أو المملكة المتحدة Age لمعرفة ما هو متاح في المكان الذي تعيش فيه (راجع "منظمات أخرى مفيدة").

الصحة النفسية

تبقي عقلك نشط

قد يساعدك الحفاظ على نشاط عقلك على الاحتفاظ بالذاكرة والمهارات لفترة أطول. هل يمكن أن تتعلم هواية جديدة؟ هناك العديد من الطرق لممارسة عقلك ، بما في ذلك:

  • قراءة
  • كتابة المذكرات
  • القيام الألغاز أو مسابقات
  • لعب ألعاب الورق أو ألعاب الطاولة.

ابحث عن طرق للتعامل مع التوتر والقلق

من الشائع أن يشعر الناس بالقلق عندما تخبوهم ذاكرتهم. هذا يجعل من الصعب عليك تذكر اسم شخص ما أو ما كنت تفعله.

التحدث عن المشاكل يمكن أن يساعد. حاول مشاركة مشاكلك مع شخص تثق به. سيرحب بك وثقتك وقد تشعر بتحسن لمجرد اتخاذ بعض الإجراءات. قد يقترح الأصدقاء أو العائلة حلولًا لم تفكر بها.

كيفية الاسترخاء وتخفيف التوتر

من المهم أن تكون قادرًا على الاسترخاء. هناك العديد من التمارين والتقنيات المختلفة التي يمكنك ممارستها لمساعدتك على الاسترخاء وتقليل التوتر. وهنا بعض من أكثر شعبية.

يمكنك في بعض الأحيان الجمع بين هذه. حاول البعض لمعرفة ما يناسبك.

  • التنفس البطني أو البطن - حيث تجلس أو تستلقي بيد واحدة على صدرك وواحدة على بطنك. تتنفس وتخرج بسلاسة وبطء وعمق. ترتفع بطنك (بدلاً من صدرك) وتهبط أثناء التنفس.
  • التنفس الواعي - حيث تجلس مع إغلاق عينيك وتركيزًا على التنفس والخروج ، وكيف يشعر ذلك. عندما يتجول عقلك ، فإنك تعيد تركيزك على تنفسك.
  • الاسترخاء التدريجي للعضلات - حيث تستلقي ثم توتر وتمسك وتريح مجموعات العضلات المختلفة في جسمك ، بدوره (اليدين والذراعين والعنق وما إلى ذلك).
  • الصور الموجهة - حيث تتخيل نفسك في مكان آمن ومريح ، وتخيل تجربة كل المعالم والأصوات والروائح.

الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء (أو الأصوات مثل الأمواج) - يمكنك الحصول على قرص مضغوط للاسترخاء من مكتبتك أو متجر أو عبر الإنترنت. يمكنك أيضًا تنزيل موسيقى الاسترخاء على الهاتف المحمول أو الكمبيوتر اللوحي (مثل جهاز iPad).

ستحتاج إلى تعليمات لتعلم معظم هذه التمارين.

اسأل الطبيب ، ابحث على الإنترنت (على سبيل المثال ، موقع NHS) أو قم بزيارة مكتبتك المحلية أو مكتبة بيع الكتب (غالبًا في قسم "العافية" أو "المساعدة الذاتية"). يمكنك الحصول على تطبيقات محددة لهاتفك المحمول أو جهازك اللوحي للمساعدة في الاسترخاء أو محاولة البحث عن مقاطع الفيديو عبر الإنترنت.

البقاء نشيطا اجتماعيا

  • استمر في رؤية الأصدقاء والعائلة حتى لو كانت مشاكل الذاكرة تجعلك تشعر بأنك أقل ثقة.
  • حاول الخروج وما إذا كنت تستطيع ذلك. الدردشة مع الناس.
  • تعرف على ما إذا كان هناك مقهى محلي أو مقهى ذاكرة يمكنك حضوره.
  • إذا ذهبت إلى مكان للعبادة أو جماعة أو نشاط مجتمعي ، فاستمر في حضور هذا بانتظام.
  • النظر في العمل التطوعي. يمكن أن يساعدك على البقاء نشيطًا اجتماعيًا وجسديًا ويمكن أن يكون مفيدًا للصحة البدنية والعقلية.

النشاطات اليومية

  • حاول إدارة وقتك حتى تتمكن من إنجاز كل شيء. يمكن أن يساعد على القيام بأهم الأشياء أولاً والعودة إلى أشياء أخرى لاحقًا.
  • امنح نفسك وقتًا للهوايات - على سبيل المثال ، القراءة والغناء والسباحة أو مقابلة الأصدقاء.
  • حاول الاحتفاظ بـ "قائمة أمنيات" بالأشياء التي ترغب في القيام بها ، مثل رحلة إلى السينما أو المسرح أو مباراة كرة القدم أو مكان محل اهتمام محلي. حاول أن تتأكد من قيامك بشيء ما من قائمة أمنياتك مرة واحدة في الأسبوع للمساعدة في الحفاظ على الشعور بالراحة.

النوم والنوم الروتينية

النوم ضروري للصحة البدنية والعقلية الجيدة والرفاهية. يلعب النوم أيضًا دورًا مهمًا في الذاكرة والتعلم. تشير الأبحاث إلى أن النوم يساعدك على تخزين ذكريات جديدة في المخ مع مرور الوقت. يمكن أن يساعد النوم أيضًا في العمليات "المعرفية" (على سبيل المثال ، التفكير وحل المشكلات).

هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك تواجه مشكلة في النوم أو تجد أن نمط نومك يختلف. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقد تساعد الاقتراحات التالية.

  • اضبط المنبه في نفس الوقت كل صباح واستيقظ عندما ينفجر. افعل ذلك سواء شعرت بأنك نمت ليلة نوم جيدة أم لا. سوف يساعد جسمك على تطوير نمط نوم منتظم.
  • يمكن أن تكون أكثر نشاطًا والخروج من المنزل أثناء النهار.
  • تجنب قيلولة النهار الطويلة. إذا كنت بحاجة إلى واحدة ، فاحتفظ بها لمدة 30 دقيقة على الأكثر وليس في وقت متأخر من اليوم حتى وقت مبكر من بعد الظهر.
  • تجنب الشاي والقهوة والكولا والكاكاو من وقت الغداء فصاعدا. هذه المنشطات ويمكن أن تبقيك مستيقظا. جرب أصناف الكافيين المجانية.
  • تجنب تناول وجبة ثقيلة أو شرب الكثير من السوائل في المساء. هضم الوجبة يمكن أن يبقيك مستيقظًا ، أو قد تستيقظ للذهاب إلى المرحاض.
  • لا تشرب الكحول قبل الذهاب إلى السرير.

حاول ألا تفعل أي شيء يحتاج إلى الكثير من الطاقة الجسدية أو العقلية - مثل الذهاب للجري أو سودوكو - خلال الساعة قبل الذهاب إلى السرير. سيظل جسمك وعقلك مستيقظين عندما تذهب إلى السرير.

  • انتظر حتى تشعر بالنعاس قبل الاستلقاء للنوم. تأكد من أن الغرفة في درجة حرارة مريحة وليس مشرق للغاية.
  • حافظ على غرفة نومك فقط للنوم أو الجنس. لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية ، مثل التلفزيون أو الراديو أو الهاتف أو الجهاز اللوحي ، في غرفة النوم. حاول ألا تأكل أو تقرأ في السرير.
  • عندما تذهب إلى السرير ، أطفئ الضوء.
  • إذا لم تغفو في غضون حوالي 10 دقائق ، استيقظ وانتقل إلى غرفة أخرى إذا كان ذلك آمنًا. قد ترغب في استخدام ضوء الليل. افعل شيئًا مريحًا في الغرفة الأخرى ولا تعود إلى الفراش إلا عندما تشعر بالنعاس. قد تجد أن عليك القيام بذلك أكثر من مرة في الليلة.

تواصل معنا

قسّم التفاصيل عن نفسك أو أعمالك إلى أجزاء. اتصل بنا بخصوص أي تعاون إضافي.