1. أن تكون نشطة بدنيا

إن ممارسة النشاط البدني بانتظام هي واحدة من أفضل الطرق لتقليل خطر الإصابة بالخرف. إنه أمر جيد لقلبك ودورانك ووزنك ورفاهك العقلي.

من المهم أن تجد طريقة لممارسة ذلك من أجلك. قد تجد أنه من المفيد أن تبدأ مع كمية صغيرة من النشاط وبناء عليه تدريجيا. حتى 10 دقائق في كل مرة هي جيدة بالنسبة لك ومحاولة تجنب الجلوس لفترة طويلة لفترة طويلة جدا.

الأنشطة الهوائية

كل أسبوع ، يجب أن تهدف لأي منهما

تم اكتشاف العديد من عوامل الخطر من خلال دراسة مجموعات كبيرة من الأشخاص والنظر إلى ما يشترك فيه المصابون بالخرف. ومع ذلك ، لمجرد أن هناك شيء مرتبط بالخرف لا يعني أنه يسبب الحالة. قد يكون الرابط في الاتجاه المعاكس ، أي أن الخرف يزيد من فرص الشخص في الحصول على عامل خطر واضح - على سبيل المثال ، الاكتئاب في الحياة اللاحقة. أو قد تشترك في السبب الكامن.

  • 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل ، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو دفع تهذيب الحشائش أو
  • 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي ، مثل الركض أو السباحة السريعة أو ركوب الدراجة أعلى التل.

يجب أيضًا أن تبني بعض أنشطة المقاومة التي تتطلب قوة وتعمل عضلاتك مرتين في الأسبوع ، مثل

  • حفر في الحديقة ، أو
  • التدريبات ، مثل تمارين الضغط .

بدلاً من ذلك ، شارك في الأنشطة الهوائية والمقاومة ، مثل كرة القدم والجري وكرة الشبكة أو التدريب على حلبة.

2. تناول وجبات صحيه

اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن قد يقلل من خطر الإصابة بالخرف ، وكذلك الحالات الأخرى بما في ذلك السرطان ومرض السكري من النوع 2 والسمنة والسكتة الدماغية وأمراض القلب.

إتبع نظام غذائي متوازن

  • تناول خمس وجبات على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا.
  • تناول البروتين (مثل الأسماك الزيتية أو الفول أو البقول أو البيض أو اللحم) مرتين على الأقل في الأسبوع.
  • قلل من استهلاك السكر ، وابحث عن الملح المخفي.
  • تناول الأطعمة النشوية مثل الخبز والبطاطا والمعكرونة.
  • تناول كميات أقل من الدهون المشبعة وانظر إلى دليل Eatwell من NHS.
  • اشرب 6-8 أكواب من السوائل (مثل الماء والحليب قليل الدسم والمشروبات الخالية من السكر) يوميًا.

3. لا تدخن

إذا كنت تدخن ، فأنت تعرض نفسك لخطر أكبر للإصابة بالخرف. أنت أيضًا تزيد من خطر الإصابة بأمراض أخرى ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 والسكتة الدماغية والرئة وغيرها من أنواع السرطان.

التدخين يسبب الكثير من الضرر للدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الأوعية الدموية في الدماغ ، وكذلك القلب والرئتين.

نصائح لوقف التدخين

  • تحدث إلى طبيبك أو الصيدلي عن طرق مختلفة للتوقف عن التدخين.
  • حاول استخدام تاريخ أو حدث كدافع للتوقف. على سبيل المثال ، يمكنك جعله قرارًا لسنة جديدة ، أو الاستسلام خلال شهر أكتوبر كجزء من Stoptober.
  • فكر في استخدام منتج بديل أقل ضرراً يحتوي على النيكوتين مثل السجائر الإلكترونية أو أقراص الدواء أو العلكة.
  • حاول استخدام خدمات دعم NHS Smokefree ، والتي تشمل خط المساعدة والتطبيق وخدمات الدعم المحلية.

4. شرب كميات أقل من الكحول

شرب الكثير من الكحول يزيد من خطر الإصابة بالخرف

على الأكثر ، يجب أن تهدف إلى شرب ما لا يزيد عن 14 وحدة كل أسبوع. إذا كنت تشرب بانتظام أكثر من ذلك بكثير ، فأنت عرضة لخطر تلف الدماغ المرتبط بالكحول.

إذا كنت تشرب ما يصل إلى 14 وحدة في الأسبوع ، فحاول نشرها على الأقل لمدة ثلاثة أيام.

نصائح لخفض الكحول

  • حدد لنفسك حدًا وتتبع مقدار ما تشربه.
  • جرب المشروبات منخفضة الكحولية أو الخالية من الكحول.
  • حاول أن تتناوب بين المشروبات الكحولية والمشروبات الغازية.
  • استفد من تواريخ وأحداث معينة لتحفيزك. على سبيل المثال ، يمكنك اتخاذ قرار السنة الجديدة لشرب أقل.

5. مرن عقلك

من المرجح أن يؤدي الحفاظ على نشاطك إلى تقليل خطر الإصابة بالخرف. يبدو أن تحدي نفسك عقليًا بانتظام يعزز قدرة الدماغ على التغلب على المرض. إحدى طرق التفكير في الأمر هي "استخدامه أو فقده".

ابحث عن شيء تحب فعله يتحدى عقلك ويفعل ذلك بانتظام. من المهم أن تجد شيئًا ما ستستمر فيه. فمثلا:

  • دراسة للحصول على مؤهل أو دورة ، أو للمتعة فقط
  • تعلم لغة جديدة
  • هل الألغاز ، الكلمات المتقاطعة أو مسابقات
  • لعب ألعاب الورق أو ألعاب الطاولة
  • قراءة الكتب الصعبة أو الكتابة (خيالية أو غير خيالية).

قد يساعد التحدث والتواصل مع أشخاص آخرين أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالخرف. بذل جهدًا للبقاء على اتصال مع الأشخاص المهمين لك ، مثل الأصدقاء والعائلة.

العمل التطوعي أو الانضمام إلى نادي أو مجموعة اجتماعية هي أيضًا طرق جيدة للبقاء نشطًا اجتماعيًا.

يوجد في Alzheimer’s Society عدد من فرص التطوع ، بما في ذلك خدمة جنبًا إلى جنب.

6. سيطر على صحتك

يعد منتصف العمر وقتًا مهمًا للبدء في العناية بصحتك ، إذا لم تكن تفعل ذلك بالفعل.

من المهم أن ترى طبيبك إذا كنت قلقًا بشأن المشكلات الصحية مثل الاكتئاب أو فقدان السمع أو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم. كل هذه قد تزيد من خطر الإصابة بالخرف.

إنكلترا

انتقل إلى فحص صحة NHS المجاني إذا كان طبيبك يدعوك - إنه يشبه MOT للجسم. من المهم الحضور لأنه قد يمنحك الخطة التي تحتاجها لإجراء تغييرات.

يتوفر هذا الفحص لأي شخص يتراوح عمره بين 40 و 74 عامًا ويعيش في إنجلترا. وهي مصممة لتحديد أي علامات مبكرة للخرف ، وكذلك ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وأمراض القلب أو الكلى والسكتة الدماغية.

ويلز

نشجعك على استخدام فحص الصحة والرفاهية المجاني عبر الإنترنت.

إيرلندا الشمالية

يمكنك حجز فحص جيد عبر صندوق الصدر والقلب والسكتة الدماغية (أيرلندا الشمالية).

تواصل معنا

قسّم التفاصيل عن نفسك أو أعمالك إلى أجزاء. اتصل بنا بخصوص أي تعاون إضافي.